SALUD EN VERANO: MÁS QUE NUNCA, HIDRATACIÓN

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El agua es el elemento más importante del planeta, el componente también más abundante del organismo humano. Es esencial para la vida. Podemos pasar semanas sin comer, pero pocos días sin beber.

El agua se considera un nutriente, aunque no aporta nada, ni siquiera calorías, pero es necesario para que el organismo se mantenga correctamente estructurado y en perfecto funcionamiento. No vale eso que se oye por ahí de a quien le engorda el agua.  De un 50% a 70% del peso de nuestro cuerpo es agua ¡Somos básicamente agua! También es verdad, que esta composición hídrica va cambiando con la edad. Pasamos de un 75% del peso corporal total en agua a los 0-6 meses a un 56% en hombres o un 46% en mujeres, a partir de los 50 años. La mayor cantidad de agua se almacena en el músculo llegando hasta un 76% de su peso, conteniendo en cambio el tejido graso una muy inferior proporción.

Pero, ¿por qué es tan importante el agua?. El agua está implicada de manera directa en diferentes funciones que se realizan en el organismo, así:

  1. Transporte de nutrientes, aportando estos a las células musculares
  2. Regulación de la temperatura de nuestro cuerpo, gracias al mecanismo de la sudoración, enfriándolo
  3. Eliminación de sustancias de deshecho producidas en el metabolismo interno celular
  4. Lubricación de articulaciones y otros tejidos
  5. Regulación de los electrolitos de la sangre
  6. Componente esencial de muchos líquidos en el organismo: saliva, bilis, jugos gástricos.

Lo importante en el día a día es que entre la entrada de agua en el organismo en forma de bebidas, alimentos y agua de metabolización, haya un equilibrio o sean mayores a las pérdidas de agua por orina, heces, piel y respiración.  ¿Y cuánta agua necesitamos? Las cantidades varían con la edad, en el embarazo y lactancia, con la temperatura ambiental,  si se realiza algún tipo de actividad física o trabajo al aire libre, ingesta excesiva de alcohol,  la toma de fármacos como diuréticos, los vómitos y diarreas, etc  Pero en general, o como base, el hombre necesita  2.5l agua/día y la mujer 2 l agua/día, siendo al menos el 80% de esta cantidades de agua y el resto puede estar aportado por otras bebidas, alimentos, frutas.

Es muy importante no esperar a tener sed para beber, porque la sensación de sed aparece cuando ya tenemos una pérdida hídrica de un 1%, lo que puede afectar tanto  a nuestra  capacidad cognitiva como a nuestro rendimiento deportivo. Los síntomas de una deshidratación leve o moderada son:

  • Sed
  • Boca seca o pegajosa
  • No orinar mucho
  • Orina amarilla oscura
  • Piel seca y fría
  • Dolor de cabeza, calambres musculares

Mis recomendaciones para estar bien hidratados son:

  • Para la sed, beber agua y a una temperatura fresca, entre 10-15ºC
  • Si realizas ejercicio físico, beber cada 20-30 minutos dependiendo de la intensidad
  • Con el sudor se eliminan también electrolitos que hay que reponer con el agua
  • Niños deportistas son un grupo de alto riesgo a deshidratarse por lo que hay que controlarlos
  • Vigilar la hidratación del mayor, ya que pierden la sensación de sed
  • En lactancia y embrazo aumentar el consumo de agua

 

Ana Sierra

 

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