MUJER Y DEPORTE

2015-12-22 13.52.23

Afortunadamente cada vez somos más las mujeres que salimos a practicar deporte. Su número va en aumento tras haber incorporado el deporte, y  la carrera en particular, a sus actividades favoritas. No solo lo dicen las estadísticas de las carreras, basta con observar las calles y parques. Pero hay una diferencia con el hombre, mientras que a éste se le ve entrenando seguramente para alguna carrera, la mayoría de las mujeres salen a correr por salud, para mejorar su bienestar y tener una mayor calidad de vida.

Si como ya sabemos, la alimentación juega un papel fundamental en el mantenimiento de la salud, en la prevención y curación de ciertas enfermedades, desde el punto de vista del rendimiento deportivo una nutrición correcta juega un papel decisivo. Desde el punto de vista nutricional, las atletas femeninas representan un reto médico único ya que presentan problemas nutricionales específicos. Aunque sus pautas de alimentación son similares a las del hombre deportista, hay que realizar diversas consideraciones. La población femenina tiene deficiencias nutricionales más frecuentes que la masculina, dado que en general necesitan menos energía que el hombre para mantener su peso corporal. Sin embargo necesitan  cantidades iguales o mayores  del resto de nutrientes.

Deportes de gran exigencia en los entrenamientos, el inicio a estos a edades tempranas, el acelerado cambio hormonal,  hace que las necesidades de energía y nutrientes sean muy elevadas, y el padecimiento de deficiencias puede ser muy frecuente. La práctica de estos deportes suele asociarse a esfuerzos intensos, problemas menstruales,  bajo contenido en grasa corporal, y un gran riesgo de sufrir desmineralización ósea.

Todo ello hace que el conocimiento adecuado de los requerimientos nutricionales en la mujer deportista sea una necesidad para conseguir y mantener una adecuada situación nutricional

NECESIDADES ESPECIALES

La dieta del deportista debe ser variada, moderada y equilibrada, debe asegurar las reservas de glucógeno y vitaminas y minerales. Las necesidades difieren de un atleta a otro, dependiendo de sus propias características, así como de la duración e intensidad del entrenamiento, tipo de deporte, etc. No hay una dieta única que sirva para todos los deportistas; además las necesidades individuales cambian en función de los programas de entrenamiento y competición.

Por término medio, una mujer moderadamente activa necesita unas  2000kcal/día e incluso, aquellas de constitución ligera que solo realizan entrenamientos moderados y son sedentarias el resto del día, requieren menos. El primer aspecto a considerar para optimizar el rendimiento deportivo y el entrenamiento a través de la nutrición es asegurar que el deportista consuma suficientes  calorías para cubrir su gasto energético.

En segundo lugar, los carbohidratos deben suponer el 60-70% de la dieta del deportista. La mayoría deben ser complejos, aportados por cereales, frutas, verduras y hortalizas. Sin embargo este aporte supone un gran volumen, por lo que el 10-15% de las calorías puede proceder de glúcidos simples.

En cuanto a las proteínas, la dieta actual es lo suficientemente rica en ellas, como para que haya que aumentarla.

La población femenina en general, muestra ingestas deficitarias de algunos nutrientes, lo que se asocia a un mayor riesgo de caer en deficiencias de vitaminas y minerales. Además para algunos nutrientes (folatos, hierro, calcio) las necesidades se encuentras aumentadas en la población femenina.

El consumo de energía, proteínas y carbohidratos es mayor en deportistas, por lo que las necesidades de vitaminas y minerales implicados en el metabolismo proteico, de carbohidratos y energético se ven aumentadas. Tal es el caso de las vitaminas: B₁  (Tiamina), B₂ (Riboflavina), B₆(Piridoxina) y niacina.

En cuanto  a los minerales, debemos prestar especial atención a la problemática de la mujer deportista relativa al hierro y calcio. El ejercicio intenso disminuye la absorción del hierro, aumenta la eliminación por sudor, heces y orina, aumenta la fragilidad de los glóbulos rojos y favorece la aparición de deficiencia de hierro y anemia. Además, las necesidades de la atleta se encuentran incrementadas por la mayor síntesis de hemoglobina, mioglobina y enzimas oxidadivas. Sin embargo hay que considerar la llamada “anemia del deportista”. Ésta ocurre como consecuencia de un aumento del volumen plasmático más rápido que el aumento de los glóbulos rojos, de forma que quedan diluidos estos últimos y disminuidos los niveles de ferritina y hemoglobina en un 15%.

En particular, el calcio, aparte de su importancia en la mineralización ósea, hay que considerar también, el importante papel que juega  como cofactor en el metabolismo energético muscular, interviniendo en la degradación del glucógeno muscular para dar glucosa. También  en la transmisión de los impulsos nerviosos y de las contracciones musculares

Si la deportista lleva  una dieta variada, equilibrada y con el suficiente aporte calórico, existirá  un aporte suficiente de proteínas, minerales vitaminas y otros nutrientes por lo que  no se hace necesario la toma de ningún suplemento vitamínico. Sin embargo, como ya hemos visto existen deportistas que necesitan tener un bajo peso corporal y para ello siguen dietas hipocalóricas. Para este grupo que si pueden llegar a tener problemas en cubrir sus necesidades en vitaminas y minerales si es conveniente el consumo de estos suplementos.

Ana Sierra

 

Deja una respuesta

Introduce tus datos o haz clic en un icono para iniciar sesión:

Logo de WordPress.com

Estás comentando usando tu cuenta de WordPress.com. Salir /  Cambiar )

Imagen de Twitter

Estás comentando usando tu cuenta de Twitter. Salir /  Cambiar )

Foto de Facebook

Estás comentando usando tu cuenta de Facebook. Salir /  Cambiar )

Conectando a %s